メラトニン

不眠症 不眠症は、寝つきが悪くなったり短時間で目覚めたり睡眠の質が悪くなる睡眠障害全般を指す症状です。 日本国内ではおよそ5人に1人が不眠症に悩んでいると言われていて、幅広い年齢層の方がかかる傾向にあるという統計も出ました。 また男性より女性がなりやすいとも言われています。 10代ではあまり生じることはありませんが、20〜30代から不眠状態になる人が増えて年を重ねるごとにその傾向が強くなっていきます。 中年や壮年ではさらに多くなり、高齢者になると3人に1人が睡眠障害に陥っているとも言われています。 睡眠は、疲労回復と精神安定に欠かせません。良質な睡眠が得られなくなると心身共に悪影響が現れ、集中力や判断力の低下やストレスの蓄積だけではなく、全身の疾患を併発する恐れがあります。 うつ病の原因の一つとも考えられていて人によって睡眠障害を起こす原因も異なるため、改善にはご自身に合わせた治療をおこないましょう。 不眠症の症状 主な症状は、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害の4タイプに分けられています。 診断の基準は睡眠障害により倦怠感や食欲不振、注意力散漫、集中力の低下、軽度のうつ状態など日常生活が妨げられている状態を言います。 適切な睡眠時間は体質やライフワークによって個人差があるため、睡眠時間が短いだけでは不眠症とは定義されません。 反対に睡眠時間を10時間設けていても上記の状態が現れ不眠症と判断されるケースもあります。 軽度の不眠症では「眠りにくい」「途中で目が覚めることがある」と言った軽いものが多く不眠症と自覚しにくいため、放置して悪化させることも多い疾患です。 重度の睡眠障害では、複数の不眠症状に悩むことも少なくなく、また症状が悪くなるほど改善も困難になります。 入眠障害 一般的に寝つきが悪いと言われる状態で、横になっても寝付くまで1時間以上かかる症状です。 入眠潜時と言われる入眠までの時間は、10分以内の方が40％以上で30分以内の方は80%ほどと言われています。 日本人に必要な入眠時間は平均10分程度というデータも出ていて、健康的な人で1時間以上かかる方はあまりいません。 重い入眠障害では就寝してから2時間以上眠るまでかかってしまうことも多く、寝付くまで1時間以上かかることが数回続いた際は入眠障害になっている可能性があります。 なお入眠障害は不安や緊張などの精神不安定やストレスで生じることが多く、20代から高齢者まで広い年齢層の方がなりやすい症状です。 中途覚醒 高齢者に多く、睡眠中に繰り返し目が覚めてしまう症状で不眠症の中でも最も多いとされています。 目が覚めるタイミングはレム睡眠の時で、すぐ眠れれば影響はほとんどないですが、中途覚醒は一度目が覚めると眠りにつきにくくなることも少なくありません。 20〜30代の発症率は10%以上で、60代以降の高齢者は20%以上にものぼります。 健康的な生活を送っていても年齢が上がるにつれ眠りが浅くなるため、疾患やストレスがなくてもかかるという特徴もあります。 深夜の食事や寝酒、不規則な生活、強いストレスは睡眠の質を悪くし浅い眠りを招く原因になりますので、改善・予防には生活習慣の見直しをして眠りやすい状態を保つこと大切です。 早朝覚醒 通常時より早く目が覚めてその後眠れなくなる症状を早朝覚醒と言います。 時間には個人差がありますが、1〜2時間先に起床してしまい再度眠れなくなる状態が続いた場合は早朝覚醒の可能性が高いでしょう。 夜間起きてしまい眠れなくなる中途覚醒と同様に加齢に伴う睡眠時間減少が要因となることから、高齢者に多く現れる不眠症でもあります。 症状の度合いにもよりますが、睡眠不足となりやすく体やメンタルに不調が生じうつ病とも関連します。 そのため、うつ病の改善と同時に早朝覚醒が解消されたという報告も数多くされています。 熟眠障害 睡眠の質が悪くなる事で起こる熟眠障害は、睡眠時間をしっかり取っていても起こる症状です。 疲労回復ができないほど眠りが浅くなるため、起床後も眠気が強く頭もはっきりしないことで仕事や学業に集中できなくなる恐れがあります。 深い睡眠状態であるノンレム睡眠が妨げられることが原因で、この状態になると脳の疲労回復が正常にできません。 熟眠障害は睡眠時間の長さによるものではないため、睡眠薬の服用では治療できない症状です。 逆に睡眠時間を十分に取っても熟睡できないストレスが溜まりやすく、仕事や学業に集中できないといった支障が出ます。 不眠症の原因 不眠症になる原因は大きく分けて、心理的要因・身体的要因・精神医学的要因・薬理学的要因・環境的要因の5つです。 中でも心因的要因や精神医学的要因は本人が無自覚なことも多く、いつの間にか悪化していたという状況になりやすく他の要因より対策が遅れ改善が難しくなる傾向にあります。 不眠症は、眠りに大きく関わるホルモン、メラトニンの減少により覚醒と睡眠の脳内スイッチが正常に働かなくなることで発症します。 加齢に伴い自然に分泌量が減っていきますが、若くてもライフスタイルが乱れたり日光浴が足りない生活や強いストレスで減少することが分かっています。 心理的要因 強いストレスは不眠症の大きな原因になります。 人間関係や家庭、仕事上の悩みなど過度な不安や緊張は精神、および身体への負担となり、それらを解消しないままでいると不眠症を誘発します。 脳はストレスにより興奮状態に陥りリラックス効果をもたらすセロトニン分泌機能を低下させることがあるため、睡眠不足が不眠症を引き起こしうつ病に繋がることも珍しくありません。 身体的要因 何らかの疾患や障害を患っている場合、それらが原因で不眠症を発症することがあります。 睡眠障害を引き起こす疾患はさまざまで、発作時に咳こむ気管支喘息や眠れないほど強烈なかゆみを起こすアトピー性皮膚炎、中枢神経疾患に伴う発熱や頭痛が多く報告されています。 ここ数年では循環器疾患が元になった不眠症の研究も進められていて、心臓に負担もかかるため命に関わるケースも少なくありません。 特に就寝中に呼吸がひんぱんに止まる睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を下げるだけではなく脳梗塞や心不全の原因にもなるため非常に危険です。 精神医学的要因 神経症やうつ病、統合失調症など脳神経系の不具合によって生じる精神疾患も、不眠症の大きな発症要因です。 これらの症状に罹患した場合は、不眠症の治療ではなく各精神疾患の治療を優先していく過程で睡眠の質も改善されていきます。 いずれの疾患も、悪化させると完治まで長い時間がかかり症状の悪化が睡眠障害の重さにも繋がるため、早期発見と適切な治療が重要です。 不眠症の要因の一つである心因的要因であるストレスはうつ病や神経症などの原因でもありますので、それを防ぐためにもストレスを溜め込みすぎないようにしてください。 薬理学的要因 不眠症には日常的に摂取しやすい成分が原因になるケースもあります。 眠りにくくなる成分は比較的多く、主にコーヒーやお茶に含まれるカフェインやお酒のアルコール、タバコのニコチンなどは、脳を覚醒させる作用が非常に強いと言われています。 寝酒は一時的なアルコール摂取で眠気を感じますが、体内でアルコール成分の分解する働きを就寝中におこなうことになるため眠りが浅くなり夜中に何度も目覚める中途覚醒を引き起こします。 医薬品では、抗がん剤や自律神経および中枢神経に作用する薬剤、ステロイド系薬剤が眠りを司る副交感神経を阻害することで、穏やかで深い眠りができなくなる副作用が確認されています。 環境的要因 引越しや夜勤など勤務形態の変化、入院など環境の変化による不眠症は、環境的要因・生理学的要因によるものです。 入院して普段と違う就寝時間になったり、引越しで騒音に悩まされる、住み始めた場所の温度や湿度の変化、使い慣れた寝具が変わったとった理由もストレスになり得るため、細かいと思えることでも不眠症を引き起こすキッカケになります。 生理現象の中でも睡眠は特に環境の変化に弱く、自覚がないまま睡眠障害を進行させることにもなりかねません。 災害など自分の意思に反して避難場所で過ごさなければいけない場合は特に不眠症に悩むことが多いため、日頃から安心できる枕やブランケットなどを揃え少しでもリラックスできるようにすることが大切です。 不眠症の治療方法 日本国内の不眠症治療は、近年では認知行動療法が取られるようになってきました。これまでは薬剤療法が主流でしたが、薬に対する依存性や投与を止めた際のより強い睡眠障害「反跳性不眠」への心配から、睡眠薬はあくまで不眠症のサポートとして使われるようになっています。 睡眠薬は他の疾患の薬剤のように不眠症を直接治療するものではありませんが、治療の過程で確実に睡眠時間を得るために処方されます。 不眠症の治療には時間がかかり、また疲れをとり体力を回復させる必要があるため、必要に応じて服用することで効率的に不眠症を解消できるでしょう。 治療の主軸となる認知行動療法は、不眠を起こしている原因を分析し睡眠環境を整え寝室での行動を決めてリラックスして過ごせるよう専門家がアドバイスをしていく治療法です。 アメリカでは睡眠障害の標準療法とされていて、個人個人によって異なる対策をしながら改善に当たります。 薬物療法 以前までの不眠症の改善は、睡眠薬を用いておこなわれていました。 よく処方されている睡眠薬はベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系の2種類ですが、どちらも長期的な服用では副作用や耐性、依存性、離脱症状の増加が懸念されているため短期投与が前提となっています。 最近ではメラトニン受容体作動薬という睡眠と覚醒のバランスを整える医薬品や身体を睡眠状態に切り替えるオレキシン受容体拮抗薬という覚醒を抑える薬も開発され、離脱症状や依存性を前より気にせず治療できるようになりました。 基本的な治療方法では薬を多用せず、効果が得られなかった場合のみ睡眠薬を利用し症状の改善状況を見ながら服用量を減らし断薬してきます。 ただし、うつ病に伴うなど一部の不眠症に対しては、睡眠薬の使用で抗うつ剤の治療効果をより高められるとして薬物療法が取られることもあります。 性格の傾向 うつ病になりやすい性格を、うつ病親和性性格またはメランコリー親和型性格と言います。 生真面目や几帳面、義務感・責任感が強い、凝り性、完璧主義といった性格の方はうつ病を発症しやすく、社会的な信頼を得やすい性格である反面、自分に厳しくなりがちで他人からの評価を気にしやすい面も見られ思いつめやすいためと考えられます。 さらに、これらの性格の人は根を詰めやすく脳エネルギーの消費も激しいため、脳のエネルギー不足と機能不全を起こすうつ病を誘発しやすいと言われています。 愚痴や弱音を誰かに言いにくく1人で全ておこなおうとすることも一因になっているとされていますので、肩に力を入れず息抜きをしてストレスを溜め込まないことが大切です。 睡眠薬の種類 不眠の改善に使われる薬は「脳の機能を沈静化する睡眠薬」と「自然な眠気を促す睡眠薬」というように作用によって2タイプに分類されています。 脳機能に働く薬は現在3種類あり自然な眠気で眠りに導く薬は2種類出ていますが、脳に作用する睡眠薬の方がより強い催眠効果があります。 その分副作用や作用の強さも異なるため、症状や体質、睡眠環境に応じて適切な睡眠薬を選ぶ必要があります。 また、睡眠薬は作用持続時間に応じて4タイプに分けられます。 超短時間型：消失半減期2〜4時間、ピーク1時間未満 短時間型：消失半減期6〜10時間、ピーク1時間未満 中間型：消失半減期24時間ほど、ピーク1〜3時間未満 長時間型：消失半減期24時間以上、ピーク3〜5時間未満 消失半減期は成分の血中濃度が半分になる時間で、薬効がほぼ感じられなくなるタイミングです。 寝入りが悪くなる入眠障害なら超短時間型か短時間型、中途覚醒および早朝覚醒は長時間型と言ったように現れている症状によって睡眠薬を選ぶことが大切です。 非薬物療法 睡眠薬を用いず治療する方法で、改善まで長期間かかることが考えられる場合に選ばれています。 医薬品を使う方法以外全てを指すため、環境改善やライフスタイルの変化など方法 寝室の環境を整える カフェインやアルコールタバコなどを控える 就寝直前のPC、スマホ、TV、電子書籍の使用を控える 自身に適した睡眠時間をとる 昼寝の時間を多くとりすぎない 寝室でダラダラせず就寝時間を決める 無理に寝ようとせずストレスを溜めない 上記は治療内容の一部で、これら不眠症の要因を一つ一つ改善していくことで睡眠障害を解消します。 行動と環境の調整 就寝環境など睡眠衛生のバランスを整える方法で、環境と行動をそれぞれ改善していく治療法です。 環境の調節 枕の高さを体格に合ったものに変える 布団の重さを調節して寝苦しさを改善する 寝室の照明や温度、湿度を快適にする 騒音を防ぎ静音で眠れるよう防音サッシなどを使う 無音で眠りにくい人は穏やかな音楽や環境音を流す 寝る前にニコチンやアルコール、カフェインの摂取をしない スマホやPC、TVなどを就寝に使わない お茶やコーヒーなどのカフェインは就寝前の約4時間までに留め、タバコも1時間前に吸うようにしましょう。 アルコールの催眠効果は一時的なもので、入眠がスムーズにできても中途覚醒の原因になるため寝酒もオススメできません。 また、眠れないことに対してのストレスは不眠症を進行させる悪循環を招きます。 眠気を感じてから寝具に入り、20分以上眠れない時は一度起きてまた眠くなってから寝室に移るといった方法で自然に眠れるタイミングで睡眠をとりましょう。 認知行動療法 アメリカでは不眠症の標準治療とされている療法です。 依存性や耐性など有害事象がなく持続的な改善効果と有効性が高いことから、世界的に用いられています。 不眠症の改善に限らずうつ病や神経症など精神疾患や身体疾患に伴う疼痛症状の軽減、睡眠薬の減量にも効果があるとして、さらに研究や医療現場での活用が見込まれています。 認知行動療法の基本的な構成要素は5つです。 認知療法：睡眠に関わる好ましくない習慣や思考を良い方向に修正する 刺激統制法：寝室を眠る時の利用に限定し、床に入って20分以上眠れない場合は一度寝室を出る 睡眠制限法：布団に入って眠れない時間を減らし睡眠効率を上げるため布団の滞在時間を減らす 睡眠衛生法：いつ眠るかどうかの睡眠計画を立てない、時計を見える場所に置かない、アルコールやカフェインの摂取量を減らす、昼寝の時間を制限する リラクゼーション法：覚醒時の興奮を落ち着かせ筋肉の緊張を解くため瞑想やヨガなど筋弛緩法をおこなう

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